Если у вас есть избыточная масса тела, ожирение, если вы столкнулись с диагнозом сахарный диабет 2 типа, знайте вы не одиноки - всегда есть человек, готовый вам помочь. Но самый главный ваш помощник - это вы сами! Если вы решили изменить что- то в себе, начать вести здоровый образ жизни- нужно запомнить несколько простых правил:
-Основная цель лечения при сахарном диабете и ожирении - нормализация обменных процессов.
-Диета - это не значит голод, наоборот, чтобы уменьшить вес, нужно есть 5 раз в день.
-Диетический режим - основной путь лечения ожирения и сахарного диабета 2 типа.
-Правильное питание - важная составляющая здоровья.
Почему развивается ожирение? Самая частая причина избыточной массы тела и ожирения - это нарушение равновесия между тем, что и сколько мы едим, и тем, как много и регулярно двигаемся. Поэтому нужно больше двигаться, ходите пешком не менее 30-40 минут в день.
Почему при ожирении сахарный диабет развивается чаще? Различают сахарный диабет 1 и 2 типа. Сахарный диабет 1 типа чаще развивается в детском возрасте и связан с абсолютным дефицитом инсулина в результате аутоиммунного поражения поджелудочной железы.
При СД 2 типа уровень инсулина нормален или повышен, но вследствие наличия избыточной массы тела или ожирения чувствительность тканей и органов к инсулину снижена (это состояние называется инсулинорезистентностью). Чтобы преодолеть сниженную чувствительность к инсулину, поджелудочная железа вырабатывает инсулин в несколько раз больше.
Поэтому рациональное питание является основой борьбы с лишним весом и лечения СД 2 типа. Снижение веса даже на 5-10% от исходного приводит к улучшению показателей уровня глюкозы крови, уменьшение содержания вредных жиров - ХС и ТГЦ., нормализует АД и тем самым уменьшает риск тромбообразования, ИМ., инсульта.
Умеренное постепенное снижение веса (500гр в неделю) на фоне соблюдения диеты и достаточной активности - это шаги на пути к красоте и здоровью.
При соблюдении диеты необходимо вести дневник питания - это тетрадь ( блокнот, файл в компьютере), где вы записываете все то, что съели и выпили за день ( в ложках, граммах, чашках) и там же отмечаете изменения веса. Это нужно для подробной информации о количестве и качестве вашего питания. Очень часто перекусывая на ходу, выпивая чай с парой-тройкой шоколадных конфет или утоляя жажду газированными напитками, мы недооцениваем то количество энергии, которое получаем с пищей. Нам кажется, что мы мало едим, и даже постоянно испытываем чувство голода, но в тоже время получаем много лишних калорий.
Основное, что нужно помнить всегда диета - это не голодание! Режим питания не должен вызывать чувство голода: чтобы худеть нужно есть чаще (завтрак, обед, ужин и 2 перекуса), но меньше. Энергетическая ценность каждого приема пищи должна соответствовать энерготратам. Необходимо устранить привычку принимать основное количество на ночь, прекращать прием пищи за 2-3 ч до сна. Исключите еду на ходу и фаст-фуд.
Исключите жарение как способ приготовления пищи! Полезно варить, тушить на воде. Идеальный вариант пароварка!
В качестве заправки для салатов исключите майонез, соусы. Используйте сметану, сок лимона, апельсина, растительного масла достаточно 1 чайной ложки. Чтобы пища была полезной , в ней должно быть ежедневно: белков-15%,жиров-30%, углеводов-55% от суточного рациона.
Но не все углеводы одинаково полезны! Они делятся на 2 группы: Легкоусвояемые - это конфеты, сахар, изюм, виноград, инжир, мед, варенье, газированные напитки. Предпочтительны (иногда и немного) мармелад, пастила. Трудноусвояемые - продукты с высоким содержанием клетчатки, клейковины (создают балласт в кишечнике, уменьшают чувство голода, дают ощущение сытости, способствуют перевариванию пищи, улучшают моторику кишечника) - это хлеб из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб, зелень.
Из рациона лучше исключить - шоколад, торты, пирожные, бананы, виноград, финики, сухофрукты, груши, белый хлеб, булки, батоны, сладкие йогурты, глазированные сырки.
Овощи - поменьше картофеля! Оставьте его в супе, салате типа винегрета, изредка запеченный в духовом шкафу. Забудьте про чипсы, жаренный картофель, особенно фри. Полюбите капусту, огурцы, тыкву, томаты, кабачки, баклажаны, зелень, несладкие зеленые яблоки, цитрусовые, ягоды.
Мясо и мясные продукты. Диетические сорта мяса - это курица, телятина, индейка. Постной свинины и говядины не бывает! Колбаса - это все- таки не мясо, и не очень полезный для борьбы с лишним весом продукт. Лучше заменить на телятину и курицу. Но если совсем невозможно отказаться старайтесь выбирать сорта типа молочной, докторской и при этом исключить сервелат, сырокопченую, полукопченную колбасы.
Рыба – содержит омега3 жирные кислоты, которые улучшают внешний вид, липидный профиль крови. Предпочтительны - (в отварном, запеченном виде) - минтай, камбала, налим, хек, треска, судак, горбуша, щука.
Молочные продукты - с пониженным содержанием жира: молоко 1,5-2,5%, кефир1%, творог 5%, сметана 10%, сыр до 30%.
О заменителях сахара: есть 2 вида синтетические - это аспартам цикламат-не содержат калорий, но могут быть токсичными. Натуральные - фруктоза, сорбитол- очень калорийны. Продукты для диабетиков содержат фруктозу, сорбитол поэтому весьма калорийны - не обманывайте себя!
Итак:
-диета - это не страшно и это не голодание.
-это не скучно - вы можете стать собственным диетологом и кулинаром.
-это не значит считать калории каждую секунду.
-это не однообразно - набор продуктов, которые можно и нужно есть, достаточно разнообразен, просто вы раньше не уделяли им внимания.
Правильный диетический режим в сочетании с физической нагрузкой - залог вашего успеха!
